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151227 朝食をちゃんと摂ろう

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今回はおよそ最新事情とは似つかわしくない論題である。私は朝食は必ず食べる。その代わり昼は食べないので一日2食である。一日二食になったのは大学生の時からなのでもう30年くらい続いている。一日二食と人に言うと結構驚かれるが、考えてみれば朝食抜きの昼夕食なら一日二食だ。昼食を食べない、というのが驚かれる原因らしい。

では朝食を抜くと体に悪いのか。母親たちは体に悪いというが、実際に朝食抜きでも元気なビジネスマンがたくさんいるではないか。ダイエットのためのカロリー制限はしがらみのない朝食を抜くのが一番簡単だ。諸々の疑問がある中で論文を読んでみる。

糖尿病患者は朝食を食べるべき

まずは病気を相手にした論文1)から紹介する。2型糖尿病患者を対象に、朝食を食べた時と抜いた時に、血糖値やインスリンの量がどのように異なるか検討したものである。3ヶ月間の血糖値を反映するヘモグロビンA1c(基準値6.5%)が7-9%の患者を対象をランダムに2群に分けた。第1群は朝食ありで検査、その後2-4週後に朝食抜きで検査を受けた。第2群はその逆で初めに朝食抜きで検査、2-4週後に朝食ありで検査を受けた。食事は検査日の前日と前々日の2日間は病院が指定した時間に食事を摂るように指導された。朝食抜きの検査に当たった回は2日前から必ず朝食抜きの食事とし、朝食ありの検査に当たった回は2日前から必ず朝食を摂った。病院では1回700kcalのテストミールを摂取(朝食抜きの回は一日2食で合計1400kcal, 朝食ありの回は一日3食で2100kcal)するとともに、経時的に採血して血糖やインスリンなどを測定した。

朝食後の血糖は、朝食抜きの回に比べて朝食ありの回で高値であった。朝食抜きの回では何も食べていないのだから当然である。驚くのは次からで、昼食後と夕食後の血糖値は、朝食抜きの回と朝食ありの回で同じものを食べているにもかかわらず、朝食抜きの回の方が有意に高かった。またCペプチド(インスリン前駆物質の分解産物)・iGLP-1(インスリン分泌の促進物質)は有意に低く、インスリンも昼食時だけだが有意に低かった。

この結果は、朝食を抜くとインスリンの分泌が悪くなり血糖値のコントロールが不良になることを示している。2型糖尿病は肥満を背景にして発症するので、朝食を抜くことでカロリーを減らし体重を減らすことを試みる糖尿病を患っている人はこの連載の読者にもある程度いると思われるが、朝食を抜くことで全体のカロリーを減らそうという考えは改めたほうがいい。

中年は朝食を食べると体重が増加しにくい

糖尿病患者は分かった。では糖尿病ではない人はどうなのだろう。中年の男女6764名を対象にしたイギリスの前向き研究2)がある。1993年から97年のある時の身長体重を計測し、その時の1週間の食生活を記録した。その後1998年から2000年までフォローした。観察終了時には対象の全員の体重が増えていたが、朝食を摂る群は朝食を摂らない群に比べ体重の増加が有意に少なかった。一日のカロリー摂取の中で朝食が占める割合と体重増加率は対象の年齢・性別・喫煙・総摂取カロリー量・社会的階層・肉体労働の有無とは関連はなく、どんな対象であっても朝食を食べない人は有意に体重が増加した。この結果から、一日の摂取カロリーを朝食中心とし、昼食・夕食の比率を下げることで中年の体重増加は軽減するとしている、

若者は朝食に高蛋白食

若者を対象にした研究もある。平均年齢19歳の男子57例を対象にした研究である3)。これらを3つの群に分けて12週間食事の負荷を与えた。最初の群は朝食に13gの高蛋白食を摂るもの、次の群は普通の朝食を摂るもの、最後の群は朝食を抜くものである。12週後、高蛋白食の群だけ体重が減った(-0.4kg)のに対して普通の朝食の群は+0.3kg, 朝食抜きの群は+1.6kgと体重が増えた。体重に差が出たのは一日のカロリー摂取量が異なるためで、高蛋白食群はマイナスとなり、普通の食事、食事抜きの群で摂取カロリーが増えていた。これは、高蛋白食だけ空腹を感じる回数が減ったためである。

高蛋白食が体重を減らす理由として著者らは脂肪の摂取が減ることが直接の原因であるとしている。

平均23.4歳の男子20名を対象とした研究で朝食のあるなしの群に分けて、同じ昼食を摂ったのちの血糖値、血中インスリン濃度、遊離脂肪酸の血中濃度を比べた研究4)では、同じものを食べていても朝食を抜くと血糖値は他覚にあり、それに連れて血中インスリン濃度も増加した。その結果、遊離脂肪酸濃度は摂取後60分から朝食抜きの群のほうが低値を示している。これはインスリンに反応して血中の脂肪酸が体内の脂肪に返還されたことを示している。

習慣を変えることは難しいか

私の場合は一日のカロリー総量は決まっていて、昼に何か食べると夕食はほとんど食べなくて済むし、体重が増えてきても食べなくなる。だから今から朝食抜きとなれば昼食を食べることになるだろう。

若いうちはまだ無理が効く。だが若さは永遠ではない。いつの間にか体重が増えおよそ消防とは似つかわしくない体型になる前に、基本である食生活を見直してみよう。

文献
1)Diabetes Care. 2015 Jul 28 Epub
2)Am J Epidemiol 2008;167:188-92
3)Obesity(Silver Spring) 2015;9:1761-4
4)J Nutr 2011;141:1381-9


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15.12.27/10:53 AM